Dodatkowe 1 000 kroków dziennie może być rozsądnym celem, jeśli chcesz więcej się ruszać i ograniczać ryzyko demencji. Nie ma jednak dowodu, że każdy taki tysiąc obniża ryzyko o określony procent. Duże badanie obserwacyjne wykazało, że osoby wykonujące więcej kroków rzadziej otrzymywały rozpoznanie demencji, a korzystny związek było widać także znacznie poniżej popularnego celu 10 000 kroków. To zachęta do ruchu, nie matematyczna gwarancja ochrony.
Skąd wzięły się liczby dotyczące kroków i demencji?
W badaniu opublikowanym w „JAMA Neurology” przeanalizowano dane 78 430 dorosłych w wieku od 40 do 79 lat, uczestniczących w brytyjskim projekcie UK Biobank. Liczbę i intensywność ich kroków mierzono urządzeniami noszonymi na nadgarstku, a następnie sprawdzano, u kogo w okresie obserwacji rozpoznano demencję. Dzięki temu badacze nie musieli polegać wyłącznie na deklaracjach uczestników o tym, ile chodzą.
Najsilniejszy związek z niższym ryzykiem odnotowano przy około 9 826 krokach dziennie. Wynik statystyczny, określany jako hazard ratio, wyniósł 0,49. W uproszczeniu oznacza to, że w analizie ryzyko rozpoznania demencji było na tym poziomie aktywności mniej więcej o połowę niższe niż w grupie odniesienia. Nie znaczy to, że osoba, która zacznie robić tyle kroków, zmniejszy swoje indywidualne ryzyko dokładnie o połowę.
Ważna jest również druga liczba: około 3 826 kroków dziennie. Ten poziom wiązał się z wynikiem 0,75, często przedstawianym jako około 25% niższe ryzyko. Autorzy opisali go jako liczbę kroków odpowiadającą połowie maksymalnej redukcji ryzyka zaobserwowanej w ich analizie. To istotna wiadomość dla kogoś, kto obecnie chodzi mało: aby znaleźć się w zakresie, w którym zaobserwowano korzystny związek, nie trzeba od razu osiągać 10 000 kroków.
Czy każde kolejne 1 000 kroków daje taki sam efekt?
Nie. Zależność między liczbą kroków a ryzykiem demencji była nieliniowa. Nie można więc obliczyć stałej „stawki” za 1 000 kroków i zakładać, że przejście z 2 000 do 3 000 kroków daje taki sam efekt jak przejście z 8 000 do 9 000. Badanie nie wyznaczyło też progu, poniżej którego chodzenie przestaje mieć sens.
Liczby 3 826 i 9 826 opisują punkty wyznaczone na podstawie danych całej badanej grupy. Nie są granicami, które trzeba trafić co do kroku. Z perspektywy codziennego działania sensowniejsze jest porównanie własnej aktywności z tym, ile chodziło się dotąd. Jeśli zwykle wykonujesz niewiele kroków, dodatkowy spacer może być łatwiejszym do utrzymania początkiem niż próba natychmiastowego osiągnięcia wysokiego dziennego wyniku.
Warto też odróżnić ryzyko względne od bezwzględnego. Informacja o „25% niższym ryzyku” opisuje porównanie statystyczne między poziomami aktywności, a nie liczbę osób, które dzięki chodzeniu na pewno unikną demencji. Rzeczywiste ryzyko danej osoby zależy również od innych czynników. Sam licznik kroków nie pozwala go obliczyć.
Tempo marszu też ma znaczenie
Badacze analizowali nie tylko sumę kroków, lecz także intensywność chodzenia. Kroki wykonywane w szybszym, celowym marszu wykazywały silniejszy związek z niższym ryzykiem demencji niż sama liczba kroków bez uwzględnienia tempa. Dla kroków w tempie celowego marszu oszacowano poziom około 6 315 dziennie związany z najniższym ryzykiem w tej części analizy.
Sprawdzono również tempo osiągane podczas najbardziej aktywnych 30 minut dnia. Najkorzystniejszy wynik statystyczny przypadł na około 112 kroków na minutę. Nie jest to uniwersalna norma treningowa ani zalecenie, by każdy próbował utrzymywać właśnie takie tempo. Wynik dotyczył analizy danych, a nie próby, w której uczestnikom przydzielono określoną prędkość marszu i sprawdzono jej wpływ na zachorowania.
Praktyczny wniosek jest prostszy od tych liczb: jeśli zdrowie i kondycja na to pozwalają, część spaceru można przejść żwawiej. Nie trzeba jednak przyspieszać kosztem bezpieczeństwa. Dla osoby, której chodzenie sprawia trudność, odpowiedni poziom wysiłku będzie inny niż dla kogoś, kto regularnie maszeruje.
Co badanie mówi, a czego nie dowodzi?
Badanie było obserwacyjne. Naukowcy porównali aktywność uczestników z późniejszymi rozpoznaniami demencji, ale nie losowali ludzi do grup wykonujących określoną liczbę kroków. Mogli więc wykazać związek między chodzeniem a niższym ryzykiem, nie zaś dowieść, że to same dodatkowe kroki spowodowały różnicę.
Interpretację może utrudniać choćby to, że stan zdrowia wpływa na możliwość poruszania się. Osoba mniej aktywna niekoniecznie chodzi mało z wyboru. Badacze uwzględniają w takich analizach znane czynniki, ale nie daje to pewności, że usunięto wpływ wszystkich różnic między uczestnikami. Wyników uzyskanych w grupie osób w wieku 40–79 lat nie należy też bez zastrzeżeń przenosić na każdą starszą osobę lub na kogoś z ograniczoną sprawnością.
To nie odbiera spacerom sensu. Pokazuje jedynie, dlaczego sformułowanie „1 000 kroków zapobiega demencji” byłoby zbyt stanowcze. Chodzenie może być częścią działań ograniczających ryzyko, lecz żaden wynik na krokomierzu nie daje pewności, że demencja się nie rozwinie.
Jak wykorzystać tę wiedzę na co dzień?
Dodatkowe 1 000 kroków najlepiej potraktować jako etap dopasowany do własnego punktu wyjścia, a nie obowiązkową dzienną normę. Jeśli chcesz zacząć chodzić więcej, sprawdź najpierw, ile zwykle się ruszasz. Potem możesz stopniowo wydłużać spacer, część krótkich tras pokonywać pieszo albo dodawać odcinek marszu do codziennych zajęć. Ważniejsze od jednorazowego wysokiego wyniku jest znalezienie sposobu na regularny ruch.
Krokomierz jest pomocny, ale nie mierzy całej aktywności. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej, a ponadto ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Chodzenie, zwłaszcza żwawe, może pomagać w realizacji części tego zalecenia. Sama liczba kroków nie zastępuje jednak informacji o intensywności wysiłku ani innych form ruchu.
Profilaktyka demencji nie sprowadza się do spacerów. WHO wymienia aktywność fizyczną obok niepalenia oraz utrzymywania aktywności społecznej i poznawczej. W tym szerszym obrazie dodatkowy tysiąc kroków ma realną wartość jako możliwa do wykonania zmiana codziennych nawyków — bez przypisywania mu precyzyjnego efektu, którego badania nie potwierdziły.
